Vanhusten aktiivinen toiminta voi auttaa kasvattamaan lihaksia ja vastustamaan ikääntymistä

Iän myötä myös monien iäkkäiden ystävien elämäntavat muuttuvat. Vanhukset lannistuvat ulkoilusta ja hyvät ulkoilutavat katoavat. Päivittäisen toiminnan määrä vähenee huomattavasti, jolloin monet iäkkäät ihmiset tuntevat olevansa kykenemättömiä kävelemään, seisomaan pitkään tai kantamaan tavaroita, ja heidän fyysinen voimansa heikkenee merkittävästi, mikä vaikuttaa ikääntyneiden ystävien terveyteen ja heikentää elämänlaatua.

Maailman terveysjärjestön "Global Recommendations on Physical Activity for Health" -kirjassa fyysinen aktiivisuus on jaettu ikäryhmiin, ja yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksia annetaan: liikunnan tulee olla vakaata, vähintään 3 päivää viikossa tasapainoisen liikunnan saavuttamiseksi. ja kaatumisen ehkäisytoiminta.

Ikääntyneet ystävät voivat valita seuraavat liikuntatavat fyysisen kuntonsa mukaan, ja he voivat treenata poistumatta kotoa.

Aerobinen harjoitus

Kardio on useimpien harjoitusten kulmakivi. Kaikki fyysinen aktiviteetti, johon liittyy suuria lihasryhmiä ja joka nostaa sykettäsi, on aerobista. Paremman aerobisen kapasiteetin ansiosta sydän, keuhkot ja verisuonijärjestelmä voivat helpommin kuljettaa happea kaikkialle kehoon, jolloin iäkkäät aikuiset voivat suorittaa päivittäisiä toimintoja paremmin ja selviytyä elämän haasteista.

Vanhemmat ystävät voivat harjoitella näin:

Ylhäältä alas, helposta vaikeaan: istu ja astu, nosta jalat paikoilleen ja juokse paikalleen.

Toistuvuus: Yli 65-vuotiaille suositellaan vähintään 150-300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista toimintaa viikossa tai vähintään 75-150 minuuttia korkean intensiteetin aerobista toimintaa viikossa, tai näiden kahden yhdistelmä.

Voimaharjoittelu (vastusharjoitus)

Lihasmassa ja -volyymi alkaa laskea noin 35-vuotiaasta lähtien ja korostua 75-vuotiaana. Lihasharjoittelu on "uusiutuva energialähde" ​​iästä riippumatta. Maailman terveysjärjestö suosittelee keski- tai korkeamman intensiteetin lihasvoimaharjoittelua iäkkäille aikuisille, mieluiten kaikki suuret lihasryhmät.

Vanhemmat ystävät voivat harjoitella näin:

Ylhäältä alas: istuva nilkkapumppu, istuva polven ojennus, kantapään kohotus, kyykky ylös, lonkkasilta, jos voima ei riitä, kyykky voidaan vaihtaa tuolin nousemiseen, toista jokainen liike 30-50 kertaa.

Toistuvuus: Keskivaikea tai korkeampi intensiteetti lihasvoimaa vahvistavat toiminnot vähintään 2 päivänä viikossa saadakseen lisää terveyshyötyjä.

tasapainoharjoittelu

Tasapainoharjoittelusta voi hyötyä kuka tahansa, erityisesti vanhukset. Tasapainoharjoittelu 3 tai useammin viikossa voi parantaa toimintakykyä ja ehkäistä kaatumista.

Vanhemmat ystävät voivat harjoitella näin:

Seiso yhdellä jalalla, vuorotellen sivuja, pidä 3-60 sekuntia kummallakin puolella.

Taajuus: 3 päivää tai enemmän viikossa, kohtalaisen tai korkeamman intensiteetin tasapainotoimintoharjoittelu.

joustavuusharjoittelu

Joustavuus on tärkeä osa fyysistä terveyttä. Venyttely lisää joustavuutta ja parantaa nivelten liikelaajuutta, mikä auttaa iäkkäitä liikkumaan vapaammin, ylläpitämään hyvää ryhtiä ja ehkäisemään urheiluvammoja.

Vanhemmat ystävät voivat harjoitella näin:

Ylhäältä alas: venytä rintakehä ja selkä, venytä reiden takaosaa, venytä käsivarsia ja selkää, venytä pohkeen lihaksia ja pidä 20 sekuntia rinnan, selän ja alavartalon molemmin puolin.

Toistuvuus: On suositeltavaa venyttää 2-3 päivää viikossa. Kohtalaisen tai korkeamman intensiteetin joustavuusharjoittelu 3 tai useampia päiviä viikossa.

Vinkkejä

Vanhusten on nostettava ja laskettava varovasti, ja harjoituksen tulee olla lempeää, hidasta ja asteittaista.

Ennen rasittavaa harjoittelua lämmittely on valmisteltava täysin; rasittavan harjoituksen jälkeen on suositeltavaa rentoutua ja organisoida;

Käytä hyvin istuvia, joustavia ja kevyitä vaatteita harjoituksen aikana; sisäkäyttöä suositellaan, kun ympäristön lämpötila on liian korkea tai liian alhainen, ja tuulettimia tai ilmastointilaitteita tulee käyttää tarvittaessa kohtuullisesti;

Oikea-aikainen veden lisääminen voi auttaa hikoilua ja ylläpitää normaalia ruumiinlämpöä, ja juomaveden lämpötilan tulee olla sopiva;

Jos harrastat raskasta liikuntaa, harkitse urheilujuomia, jotka auttavat korvaamaan hikoilun kautta menetettyä natriumia, kloridia ja kaliumia. Sokeroitujen juomien ja alkoholijuomien juomista ei suositella, koska ne voivat nopeuttaa nesteen menetystä;

Opi kuuntelemaan kehon ääntä, jos sinulla on epämukavuutta, sinun on säädettävä harjoituksen intensiteettiä tai keskeytettävä harjoitus ajoissa;

Iäkkäiden ihmisten, joilla on perussairauksia, kuten sydän- ja verisuoni-, hengityselin-, hormoni- ja aineenvaihduntasairauksia, on oltava erityisen varovaisia ​​harjoitteessaan.